Beslenme; büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken bir birey olarak uzun süre yaşamak için gerekli olan öğeleri vücuda alıp kullanmaktır. Bu sebeple sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde ‘Yeterli ve Dengeli Beslenme’ temeldir. Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığında “Yetersiz Beslenme”; birey günlük gereksinimden fazla yemek yediğinde, yeterince yemesine karşın uygun seçim yapamadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığında “Dengesiz Beslenme” oluşur.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre şişmanlık ( obezite ) ; sağlığı bozacak ölçüde vücutta anormal ve aşırı yağ birikmesi olarak tanımlanır ve birçok sağlık sorununun tetikleyicisi olabilmektedir. Fazla kiloluk ve obezitenin yol açtığı sağlık sorunları;
*İnsülin direnci, Tip 2 diyabet, hipertansiyon, hiperlipidemi, hipertriglisedemi, karaciğer yağlanması, koroner arter hastalığı, metabolik sendrom, safra kesesi hastalıkları, osteoartrit, bazı kanser türleri, gebelik komplikasyonları vb. olarak sıralanabilir.
KİLONUZ SİZİN İÇİN İDEAL Mİ?
*Kilo kontrolünde dikkate aldığımız kriterlerden biri BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ)’dir.BKİ = AĞIRLIK (kg) / BOY (m²) olarak hesaplanır. Sonuç 30 ve üzerinde ise OBEZİTE olarak değerlendirilir.
**Bel çevresi / kalça çevresi oranı da obezite tespitinde kullanılmaktadır. Bu oranın; kadınlarda 0.85’ ten fazla, erkeklerde 1.0 ‘ den fazla olması OBEZİTE ile ilşkilendirilmektedir.
**Yağ oranı; Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının ortalama %15-20’sini, kadınlarda ise %25-30’unu yağ dokusu oluşturmaktadır. Bu oranın; erkeklerde %25’ten, kadınlarda %30’dan fazla olması da OBEZİTE olarak değerlendirilmektedir.
Bu oranlar yaşla birlikte değişiklik göstermektedir.
YETERLİ ve DENGELİ BESLENME ?
İnsanın; sağlıklı bir yaşam sürmesi için 50 çeşit besin öğesine gereksinimi vardır. Besinler besleyici değerleri yönünden 4 grupta toplanır. Bunlar; süt grubu, et grubu, sebze-meyve grubu ve tahıllardır.
SÜT GRUBU
Süt, yoğurt, kefir içerir; bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vit. (riboflavin) ve B12 vitamini kaynaklarıdır. Kemik gelişimi için elzem olan Kalsiyum yönünden en zengin besinlerdir. Doymuş yağ ve kolesterol içerirler. Yağ ve kolesterol sınırlı diyette yağı azaltılmış süt, yoğurt tercih edilmelidir. Yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon; çocuk, adölesan dönemi, gebe, emzikli ve menapoz sonrası bireylerin 3-4 porsiyon süt veya süt yerine geçen besinlerden tüketmesi gerekir.
ET GRUBU
Et, tavuk, balık, yumurta, peynir çeşitleri, kurubaklagiller’dir. Bu besinler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynaklarıdır. Kurubaklagiller posadan en zengin besinlerdir. Et grubu (k.baklagiller hariç) doymuş yağ ve kolesterol içerir. Bu sebeple koroner arter hastalığı, diyabet ve hipertansiyon hastalığı olan bireyler dikkatli tüketmelidir. Bu grup besinler özellikle protein gereksiniminin arttığı durumlarda ve büyüme çağında mutlaka alınmalıdır.
SEBZE-MEYVE GRUBU
Sebze ve meyvelerin bileşiminin çoğu sudur, enerji-protein gereksinimine çok az katkıda bulunurlar. Folik asit, beta-karoten, E, C vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, posa ve antioksidan içerirler. Kolesterol içermezler. Farklı sebzeler farklı besin öğeleri içerdikleri için her gün çeşitli renk ve türlerde tercih edilmelidir. Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketilmelidir.
TAHILLAR
Bulgur, pirinç, ekmek, patates, çavdar, yulaf, mısır bu grupta yer alır. Saflaştırılmamış tahıllar başta B1 olmak üzere (B12 hariç) tüm B grubu vitaminleri yönünden zengindirler. Bu vitaminler tahılların çoğunlukla kabuk ve özünde bulunurlar. Bulgurun işleme esnasında besin değerinde pek kayıp olmaz; bu sebeple iyi bir tahıl kaynağıdır. Kabuk ve özü ayrılmamış unlardan yapılan besinlerin vitamin, mineral ve posa (lif) içeriği daha yüksektir, günlük beslenmede tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir..
SAĞLIKLI KİLO SAĞLIKLI HAYAT İÇİN;
*İdeal kilonuzu koruyun.
*İdeal kiloya ulaşmak için mutlaka bir hekim ve diyetisyen ile görüşün.
*Medyatik ya da bilimsellikten uzak, hızlı kilo kaybını vaad eden diyetlerden kaçının. Her bireyin diyeti kendine özgüdür, unutmayın!
*Öğün atlamayın. Öğün atlamanın zayıflama diyetlerinde yapılan en büyük hata olduğunu ve sanılanın aksine metabolizmayı yavaşlattığını unutmayın. *Kahvaltı en önemli öğündür!! Kahvaltı yapın !! *Öğle ve akşam öğünlerinde yeterli, dengeli ve ölçülü tüketmeye özen gösterin. Karbonhidrat ve protein kaynaklarının bir arada olduğu dengeli menüler oluşturun ya da seçin. *Fastfood tüketiminden uzak durun. Unutmayın; fast food besinler yağ içeriği çok yüksek olduğundan başta kalp hastalığı olmak üzere şişmanlık, diyabet gibi hastalıklara zemin hazırlar. Vitamin, mineral yönünden yetersiz olması nedeniyle dengesiz beslenmeye sebep olur. *İş yerinizdeki gününüzü önceden planlayın, gerekirse öğününüzü evde hazırlayın. *Kızartma tüketmeyin, onun yerine fırınlanmış ya da ızgara besinler tercih edin. *Kan şekerinizi düzenlemek, artan enerji gereksiniminizi karşılamak ve metabolizmanın çalışmasını devam ettirmek için sağlıklı ara öğünler oluşturun. *Omega-3 yağ asidinden zengin olduğu için haftada 2 porsiyon balık tüketin. *Protein kalitesi yüksek olduğu için yumurta tüketin. *Posanın en zengin kaynağı olduğu için haftada en az 2 kez kurubaklagil (kurufasulye, nohut, mercimek) tüketin. *Sağlığınız için faydalı tekli doymamış yağ içeren fındık, ceviz, badem tüketin. (ölçülü tüketiniz!!) *Bağırsak sağlığınız için tam tahıl ürünleri tüketin. *Günlük en az 5 porsiyon sebze meyve tüketin. *Sebzelerin haşlama suyunu dökmeyin. *Sıvı alımınıza dikkat edin! (Çay, kahve gibi içeceklerin su yerine geçmediğini unutmayın.) *Düzenli fiziksel aktivite yapın!! ***Sağlıklı yaşlanmak için ideal kilonuzu koruyun.